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Informazioni generali
Legumi
Grani e cereali
Parole chiave
Cereali, pane, patate, legumi, noci e semi, carboidrati
Livello
Informazioni generali
I cereali, il pane, le patate e i legumi si trovano alla base della Piramide della Dieta Mediterranea e sono considerati la pietra miliare/chiave della Dieta di cui sopra.
La Dieta Mediterranea pone l’accento sul consumo giornaliero di grani, cereali, verdure (alimenti a base vegetale) e frutta, cucinando e condendo facilmente con olio d'oliva ed erbe.
Legumi
I legumi/fagioli sono semi di piante grandi, carnosi e colorati. Esiste una vasta gamma di tipi di legumi come soia, piselli, ceci, lenticchie, arachidi, fagioli, chia.
Va sottolineato che il consumo di legumi è diminuito drasticamente dagli anni '70. Tuttavia, i legumi sono qualificati come “superalimenti” dalle Nazioni Unite (ONU), sulla base delle seguenti ragioni:
*Da un punto di vista nutrizionale, i legumi forniscono carboidrati complessi che alimentano il corpo con energia. Sono relativamente poveri di grassi e forniscono sazietà grazie al loro alto contenuto di fibre.
*I legumi sono un'importante fonte di proteine vegetali (20-30%), importanti per i processi di costruzione dei muscoli e dei tessuti. La combinazione con altri prodotti come i cereali li trasforma in un prodotto molto interessante e nutriente. Le vitamine B, il ferro, il folato, il calcio, il potassio, il fosforo e lo zinco sono presenti anche nei legumi e nei fagioli.
*Da un punto di vista ambientale, sono considerati una coltivazione più economica e sostenibile a lungo termine: non richiedono acqua, sono resistenti alla siccità, tollerano il calore e il gelo e hanno una minore traccia di carbonio.
*I legumi sono prodotti relativamente a basso costo e sono facili da trovare: inoltre, presentano infinite applicazioni culinarie. Morbidi e dal sapore di terra, i legumi possono essere mangiati in molti modi, adatti per infusi caldi, ideali per l'inverno, così come nelle insalate fredde. Al giorno d'oggi, sono utilizzati in pasticceria (farina di ceci, arachidi in polvere), così come nella pasta o in eventi presentati come spuntini, ideali per i bambini.
Grani e cereali
I grani e i cereali (per esempio farina d'avena, grano saraceno, miglio, segale integrale, mais, farro, bulghur, orzo, riso integrale) sono ricchi di carboidrati complessi, soprattutto amido, fornendo l'energia che alimenta il corpo. Inoltre, anche il glutine può essere presente in questi prodotti.
È essenziale scegliere grani interi al posto di grani raffinati, i quali vengono privati di preziosi nutrienti nel processo di raffinazione.
Prodotti come la pasta, il pane, le farine e alcuni tipi di biscotti sono derivati principalmente dai medesimi.
Descrizione
I cereali, il pane, le patate e i legumi si trovano alla base della Piramide della Dieta Mediterranea e sono considerati la pietra miliare/chiave della Dieta di cui sopra.
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Benefici
Innumerevoli benefici relativi alla salute possono essere elencati per i grani e i cereali, in particolare, integrali.
Rappresentano una buona fonte di fibre, e portano a: riduzione del rischio di malattie del cuore, miglioramento dei processi digestivi fornendo anche la sazietà (sono ricchi di proteine, in modo che possano essere considerati come alleati per la gestione del peso).
Il pane integrale ha un effetto più lieve sullo zucchero nel sangue e sull'insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.
I legumi sono una buona fonte di fibre per ridurre il rischio di malattie cardiache: essi migliorano i processi digestivi e forniscono sazietà. Sono prodotti relativamente accessibili e presentano un'infinità di applicazioni culinarie. Combinandosi con altri prodotti, come i cereali, diventano un unico prodotto molto interessante e nutriente.
Inoltre, i legumi sono senza glutine, e questo li rende adatti al consumo da parte di pazienti celiaci o individui sensibili alle proteine gliadina e glutenina.
Prodotti rappresentativi
Cereali e cereali (avena, grano saraceno, miglio, segale integrale, mais, farro, bulghur, orzo, riso integrale), patate (ruggine (amido), patate dolci, patate rosse (cerose), patate bianche e gialle (multiuso), legumi (piselli, ceci, lenticchie verdi Le Puy, lenticchie brune, lenticchie nere beluga, lenticchie rosse, fagioli), noci (mandorle, nocciole, pinoli, anacardi).
Rischi alimentari
Ci sono alcuni rischi di intolleranze e reazioni allergiche legate al consumo di glutine, una proteina generalmente presente nei cereali. Diverse condizioni sono legate al glutine, tra cui: la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca e l'allergia al grano.
Le allergie possono essere anche molto gravi, e quelle alle noci (che di solito rappresentano una condizione che dura tutta la vita), sono responsabili di morti per anafilassi.
Rischio di soffocamento nei bambini sotto i 5 anni.
Nei cereali e nelle granaglie possono comparire i tonchi, una specie di coleottero molto comune in questi prodotti.
Ulteriori informazioni
- https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups
- https://www.intechopen.com/books/functional-food-improve-health-through-adequate-food/the-role-of-legumes-in-human-nutrition
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Nuts-and-seeds
- https://www.potatogoodness.com/
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