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Legumbres
Granos y cereales
Palabras clave
Granos, cereales, pan, patatas, legumbres, frutos secos, semillas, hidratos de carbono, consumo frecuente.
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Información general
El grupo de alimentos formado por los cereales, panes, patatas, legumbres y frutos secos se sitúa en la base de la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea, por tanto, son considerados alimentos claves en dicha dieta.
Legumbres
Las legumbres son semillas carnosas de plantas coloridas. Existen numerosos tipos de legumbres, tales como soja, guisantes, garbanzos, lentejas pardinas, lentejas verdinas, lenteja beluga negra, lenteja roja pelada, cacahuete, habichuelas, habas secas, chía.
El consumo de legumbres ha caído drásticamente desde los años 70. Sin embargo, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) los considera una superalimento basándose en las siguientes razones:
- Desde un punto de vista nutricional tienen un perfil nutricional muy interesante ya que son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) que proporcionan energía al cuerpo. No contienen muchas grasas, y las que tienen son consideradas “sanas” (insaturadas), por lo que son ideales para las dietas, ya que al mismo tiempo aportan saciedad por su alto contenido en fibra. Las legumbres tienen alto contenido en proteínas, importantes en la formación de tejidos y músculos (20-30%), tantas como la carne, aunque de menor valor biológico, pero si combinadas con otros alimentos como cereales, pueden ser muy nutritivas. Contienen minerales (calcio, potasio, zinc) y vitamina B.
- Desde un punto de vista medioambiental, se ha de destacar que se trata de un cultivo claramente sostenible y más barato ya que necesita poca cantidad de agua, es más resistente a sequías y heladas y su huella de carbono es inferior a la que genera la ganadería.
Desde un punto de vista económico, destaca su capacidad para frenar el desperdicio de alimentos, ya que las legumbres se usan en una infinita variedad de elaboraciones durante todo el año, y pueden ser adquiridas tanto en seco como cocidas y frescas. También se usan en la repostería en forma de harinas (harina de garbanzo, harina de cacahuete, etc.), en forma de pasta (lenteja roja, garbanzo, etc.) o elaborados como snacks, fácilmente consumibles por los niños.
Granos y cereales
Los granos y cereales (por ejemplo, avena, trigo sarraceno, mijo, centeno integral, maíz, espelta, bulgur, cebada, arroz integral) son ricos en carbohidratos complejos, principalmente almidón, que proporcionan la energía que necesita el cuerpo humano. Además, el gluten también puede estar presente en estos productos.
Es esencial elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados, a los que se les quitan valiosos nutrientes en el proceso de refinado.
Los productos como la pasta, el pan, la harina y algunos tipos de galletas se derivan principalmente de ellos.
Descripción
El grupo de alimentos formado por los cereales, panes, patatas, legumbres y frutos secos se sitúa en la base de la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea, por tanto, son considerados alimentos claves en dicha dieta.
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Beneficios
Son muchos los beneficios que aportan los alimentos de este grupo:
● Se consideran una buena fuente de fibra, por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran los procesos digestivos y proporcionan sensación de saciedad.
● Mantienen estable el azúcar en sangre, especialmente los cereales integrales.
● Las legumbres son productos relativamente baratos y fáciles de encontrar, al menos, en los países mediterráneos, en múltiples formatos y presentaciones. Ofrecen infinidad de aplicaciones en la cocina, desde guisos calientes en invierno a ensaladas frías en verano. Combinados con otros alimentos como carnes y verduras, son alimentos completos y se convierten en un gran aliado para la salud. Las legumbres no contienen gluten, por lo que se hacen ideales para la población celíaca.
● Los frutos secos aportan energía y contienen grasas saludables.
Productos representativos
Granos y cereales (avena, trigo sarraceno, espelta, arroz integral, mijo, centeno, maíz, bulgur, cebada), patatas (roja, patatas de todo uso, patata blanca y amarilla), legumbres (guisantes, habas, lenteja roja, lenteja beluga, garbanzo), frutos secos (almendras, avellanas, anacardos, piñones).
Riesgos alimenticios
Existen una serie de riesgos asociados a las intolerancias y alergias alimenticias del consumo de estos alimentos:
- El gluten es una proteína presente en muchos cereales (trigo, cebada, centeno, etc.) y sus derivados que pueden afectar a la población con intolerancia al gluten (celiacos) o que presentan sensibilidad al mismo.
- En los cereales y harinas existe el riesgo de la aparición de los gorgojos, parásitos que infectan sus granos y crean agujeros, por lo que no deben guardarse durante mucho tiempo.
- Las alergias a los frutos secos (o sus trazas en algunos derivados) podrían dar lugar a procesos de anafilaxia. Existe riesgo de atragantamiento en los menores de 5 años.
Referencias Adicionales
- https://dietamediterranea.com
- https://realfooding.com/articulo/los-beneficios-de-las-legumbres/
- https://www.directoalpaladar.com/salud/tipos-legumbres-sus-nutrientes-beneficios-al-momento-adelgazar
- https://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades
- https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/dia-mundial-legumbres
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