Verduras y frutas, aceite de oliva y productos lácteos.     Reproducir el audio Pausar el audio Reanudar el audio Parar el audio
Módulo 2, Unidad 2, Nivel Avanzado

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Descripción

Desde una visión global, y partiendo de una buena composición en cuanto a la cantidad y selección de los productos, este grupo de alimentos constituye una perfecta asociación en el consumo diario, formando un gran macronutriente, indispensable en una dieta saludable. Este grupo de alimentos que aporta principalmente vitaminas, minerales e hidratos, gracias a la presencia de verduras y frutas, grasas nutricionalmente idóneas, como es el aceite de oliva, y proteínas de alto valor biológico que están presentes en los quesos y yogures.

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Beneficios

Una alimentación cuya base está formada por verduras y frutas aporta nutrientes con un alto valor biológico, ya que son ricas en minerales (fósforo, zinc, magnesio, potasio, hierro, etc.), vitaminas (A, B2, B12, C, etc.), fibra y antioxidantes. Su consumo regular previene enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, entre otras ventajas (módulo 2, unidad 2, curso básico).
Su consumo mínimo debe de ser de cinco raciones diarias, preferiblemente en crudo, adquiriendo productos locales y de temporada, que mantendrán un mayor aporte de nutrientes, frescura, sabor y aroma, además de favorecer la economía local y la protección ambiental.

Las hierbas aromáticas y las especias, así como otros aderezos de este grupo, como el zumo de limón, el jengibre, el ajo, el pimentón, etc., facilitan rebajar el consumo de sal, con indudables ventajas para reducir la hipertensión arterial.

Además de todos los beneficios que el aceite de oliva aporta a la salud, en la prevención de trastornos coronarios, cancerígenos, neurológicos, intestinales, etc., el aceite de oliva también es utilizado en la higiene corporal y del cabello, en forma de champús, geles, mascarillas y cremas.
También se utiliza para preservar otros alimentos en forma de conservas o escabeche, por su poder protector de los microrganismos aeróbicos.

Los lácteos suponen un aporte nutricional muy importante, destacando sus proteínas, aunque es necesario matizar con más información sobre ellos para hacer un consumo adecuado. Así, los quesos curados tienen mayor contenido de proteínas, pero también de grasas y sal. De ahí que se recomiende el consumo habitual de quesos bajos en grasa, como son los frescos.
Una pauta recomendable de consumo puede ser:

• Niños: 2 a 3 raciones / día
• Adolescencia, menopausia, vejez: 3 raciones / día
• Embarazo, lactancia: hasta 4 raciones / día
Las presentaciones en forma de quesos bajos en grasa (fresco) y leches fermentadas (yogures) por su aporte en microorganismos vivos son muy beneficiosos para la flora intestinal.

Productos representativos

El paso del tiempo, nuestra cultura, las características de nuestro entorno, nos ofrecen productos peculiares y con características únicas, que debemos de conocer. Sin desmerecer a muchos otros, nombraremos los siguientes: Tomate corazón de buey: Cultivado en España, Italia, Portugal... Aspecto irregular, de gran tamaño, alrededor de 300 por pieza, carnoso y dulce. Ideal para consumir en crudo. Hay otros tomates de similares características, como el Rosa di Sorrento, Nápoles (Italia).
Ajo morado de la Pedroñeras (España) o el ajo blanco Polesano (Italia), ambos con certificaciones protegidas. Alimento con propiedades antisépticas, antibacterianas, depurativas etc. Además de ser un ingrediente presente en numerables elaboraciones de la cultura mediterránea.

Lechugas, como son la Romana u oreja de burro, con sabor ligeramente amargo y hojas duras, o la versión en pequeña con los cogollos de Tudela (Navarra) con un sabor más dulce, ambas de origen español. Otras como la achicoria roja de Treviso, italiana, de hojas duras, amarga y muy digestiva o la endibia belga, fina, crujiente, muy aromática y amarga, ideal para consumir en crudo, escaldada o caramelizada a la plancha.

Naranja sanguina Tarroco, muy sabrosa y dulce, es la variedad que más vitamina C aporta, debido a los suelos fértiles de los alrededores del Etna (Sicilia).
Naranjas Navelate y la naranja Valencia late, cultivadas en el Levante español, aunque la última variedad es de origen portugués, siendo ambas de gran calidad y con gran contenido de zumo.
Aceite de oliva, el fruto del olivo, es la grasa vegetal más saludable, y dentro de sus variedades, el AOVE se presenta como el más puro en su proceso de obtención y en sus propiedades nutricionales y gastronómicas. Sus cualidades organolépticas, principalmente el sabor, difieren según sus variedades, madurez de la aceituna, etc., y se pueden experimentar desde los más suaves, como la variedad arbequina, hasta los más potentes e intensos, como el picual.
La oliva también es popularmente consumida como aceituna de mesa, preparadas con distintos aliños según su procedencia, y en diferentes estados de maduración, desde las verdes hasta las negras. Entre sus variedades destacan:
• Manzanilla: Textura carnosa, sin amargor y algo picante
• Gordal o Bella de España: De gran tamaño, muy carnosa, de sabor muy intenso.
• Aloreña: Aceituna con DOP, sabor muy intenso, amargo y muy aromática.
• Otras variedades: Nocellara del Belice, Negra de Gaeta o perla italiana.
Dentro de los quesos bajos en grasas, destacan:
• Queso mato: Procedente de Cataluña y Baleares. Queso de leche de vaca, muy similar al requesón, con toque dulce. Muy agradable y fresco en el paladar
• Queso fresco de cabra payoya: Procedente de las provincias de Cádiz y Málaga. Aunque sea un queso fresco es un queso con bastante personalidad, con notas a romero o hierbas aromática con textura muy mantecosa.
• Queso de Olavidia. Procedente de la comarca de Guarromán en Jaén, es un queso artesano de leche de cabra, de fermentación láctica. Galardonado como mejor queso del mundo 2021, en los Word’s Cheese Awards. Lleva una fina capa de carbón vegetal en el centro y posee un sabor afrutado.
En todos los países de nuestro entorno hay una amplia cultura quesera, y potenciar el conocimiento y el consumo quesos artesanos es un deber cultural y social.

Riesgos alimenticios

Los lácteos afectan a personas con intolerancia a la lactosa y a personas con alergia a la proteína de la leche, aunque su consumo puede sustituirse por leches vegetales (de soja, avena, arroz, almendra, etc.)

Los quesos grasos y curados pueden favorecer el aumento de peso o de los niveles de colesterol, al igual que los quesos salados, provocando problemas de hipertensión, por lo que debe moderarse su consumo. También deben evitarse los quesos procesados, rallados, fundentes, cremas de queso y sucedáneos, pues suelen tener gran cantidad de sales y aditivos químicos.
Los productos lácteos, en general, deben conservarse en frío para prevenir la proliferación de microorganismos.

Las frutas y verduras también conviene mantenerlas refrigeradas en los cajones del frigorífico diseñados para ello y deben lavarse cuidadosamente antes de su uso.
El aceite debe preservarse de la luz y mantenerse tapado y a salvo de cambios grandes de temperatura, para evitar el enranciamiento, y aunque no tenga fecha de caducidad, se recomienda su consumo antes de los nueve meses.

Referencias Adicionales

https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/plants-and-plant-products/plant-products/olive-oil_es
https://www.directodelolivar.com/acidez-del-aceite-de-oliva/
https://haciendaguzman.com/descubre-los-tipos-de-aceite-de-oliva-y-sus-caracteristicas/
https://mycook.es/todo-sobre-el-queso
https://www.queserialaantigua.com/blog/el-origen-del-queso-sabes-de-donde-viene/
https://dietamediterranea.com/
https://www.efesalud.com/verduras-hortalizas-beneficios/